Vitamine D : Pourquoi et comment la prendre ?
- Les rôles de la vitamine D
- Les sources alimentaires de vitamine D
- Carence et excès en vitamine D
- Supplémentation Adultes & Enfants en vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les aliments et que notre corps synthétise au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires ou ultraviolets.
Le rayonnement du soleil est la source principale (90%) et déclenche la synthèse de vitamine D3 dans une région profonde de la peau à partir du déhydrocholestérol, le précurseur immédiat du cholestérol. Cette production varie énormément selon la latitude, la saison, l’heure de la journée ou encore la pigmentation de la peau. L’alimentation ne représente que 10% des apports.
La vitamine D existe sous une dizaine de variantes que l’on distingue par un indice numérique. La vitamine D2 (ergocalciferol) provient des végétaux, et son origine est exclusivement alimentaire. La vitamine D3 (cholécalciférol) provient de l’exposition lumineuse et de l’alimentation. Ces deux formes sont les plus actives dans l’organisme.
Les rôles de la vitamine D
La fonction principale de la vitamine D est d’assurer une concentration suffisante de calcium et de phosphore dans le sang, en aidant l’absorption de ces minéraux par l’intestin et en réduisant l’élimination par les reins. Ce soutien permet :
- Une minéralisation optimale des os, du cartilage et des dents
- Une fonction musculaire correcte
- Un fonctionnement optimal des messages nerveux
- Une coagulation normale
En plus de sa fonction phosphocalcique, la vitamine D est impliquée dans l’équilibre hormonal et contribue au fonctionnement du système immunitaire. La vitamine D jouant un rôle dans le fonctionnement correct des cellules de l’immunité, son déficit pourrait être lié à une augmentation du risque d’infections d’origine virale, comme la grippe ou d’autres pathologies hivernales.
Les sources alimentaires de vitamine D
Les huiles végétales (huile de foie de morue, huile de colza, huile de noix, huile de soja, etc), les matières grasses (beurre, lard, foie gras) et les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, hareng, etc) sont riches en vitamine D. On peut également citer le chocolat noir, les abats, les œufs et les produits laitiers. La vitamine D étant liposoluble, elle sera mieux absorbée si le repas contient des matières grasses.
Carence et excès en vitamine D
Une carence peut être due à :
- Un manque d’ensoleillement, surtout en période hivernale
- Une alimentation mal adaptée ou un régime particulier (réduction/suppression de la viande, des œufs, du poisson et des produits laitiers)
- Certaines pathologies digestives ou en cas de cancer, d'obésité, d'alcoolisme ou de traitements médicaux (antiépileptiques, corticoïdes, médicaments contre le VIH)
Certaines populations sont à risques : les personnes âgées (un faible apport en vitamine D constitue un risque de perte de densité osseuse et donc d’ostéoporose), les nouveau-nés et les femmes enceintes.
Chez les enfants, une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme, se caractérisant par une mauvaise construction osseuse, un retard de croissance et du développement moteur. Chez les adultes, cela correspond à l’ostéomalacie, provoquant une déminéralisation osseuse, des nausées et des vomissements. Un faible taux en vitamine D provoque une fatigue musculaire, augmente le risque de fracture et serait associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Un excès en vitamine D (dose > 10 000 UI/jour) est plus rare mais possible en cas de supplémentation excessive, et peut causer une déshydratation, des nausées, une perte de poids voire une insuffisance rénale.
Supplémentation Adultes & Enfants en vitamine D
Une exposition à la lumière suffisante ainsi qu’une alimentation source de vitamine D permet un apport correct en vitamine D. Cependant, certaines situations justifient une supplémentation, notamment en hiver où le manque d’exposition peut provoquer une carence.
Posologie, recommandations et dosages
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) est de 15 microgrammes par jour pour un adulte (source ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
La posologie de la vitamine D est fréquemment exprimée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes. Pour les distinguer, il suffit de retenir que 1 microgramme (µg) correspond à 40 UI, ou encore 1 UI= 0,025 µg de vitamine D2/D3.
Précautions d’emploi
La supplémentation n’est pas recommandée chez des sujets avec une hypercalcémie, et à pratiquer avec précaution chez les sujets ayant une maladie rénale.
Quelles formes ?
Parmi les suppléments nutritionnels, on retrouve les vitamines D2 et D3. La vitamine D2 semble n’avoir que 20 à 40% de l’efficacité de la vitamine D3 à maintenir les concentrations sériques, car elle est plus rapidement dégradée dans l’organisme.
La vitamine D existe sous deux formes : la forme ampoule hautement dosée, à prendre en une fois de manière mensuelle ou trimestrielle selon le besoin, et la forme comprimés ou gouttes à prendre quotidiennement.
Optez plutôt pour une vitamine D3 naturelle facilement assimilable en préférant la complémentation journalière. Les vitamines D sous forme huileuse sont plus pratiques, mais si vous choisissez des comprimés, prenez-les avec un repas riche en lipide pour une absorption optimale.
Notre conseil :
- PileJe D3 Biane Gouttes ou capsules marines
- Solgar comprimés à croquer, arôme fraise et banane
Et pour les enfants ?
Exposition solaire correcte, activité physique, calcium et vitamine D sont les ingrédients nécessaires à la santé osseuse de l’enfant. Alors faut-il supplémenter les enfants ? Oui, mais pas sans avis médical !
- Pour les nourrissons :
Ils sont généralement correctement supplémentés. On recommande 1000 à 2000 UI/jour en cas d’allaitement maternel, posologie à laquelle on ajoute soit 600 à 800 UI en cas d’alimentation par lait infantile enrichi en vitamine D, soit 1000 à 1200 UI/j si le lait n’est pas enrichi en vitamine D.
- Pour les enfants :
Pour les plus petits, la supplémentation se fait sous forme de gouttes, après consultation médicale indispensable : Zyma D, Adrigyl, ou pipette poids (Uvestérol). Jusqu'à 18 ans, on recommande 400 UI par jour chez l'enfant sans facteur de risque, et 800 UI par jour chez l'enfant présentant un facteur de risque.
Comment bien donner de la vitamine D en gouttes ?
On place l’enfant en position semi-assise, c’est-à-dire tête fléchie, posée sur le bras, et l’enfant doit être bien réveillé. On place la pipette dans l’intérieur de la joue et on laisse téter l’enfant. Sinon, on peut aussi administrer goutte à goutte le produit pour que l’enfant puisse tranquillement déglutir. Ne pas l’allonger juste après. En cas de reflux, on peut diluer les gouttes dans un fond d’eau ou de lait et l’administrer grâce à une tétine ou un petit biberon.
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